초급자들을 위한 업힐 테크닉

 

 

★★ 초급자들을 위한 업힐 테크닉 ★★ **어떻게 하면 언덕을 힘들이지 않고 올라 갈수 있습니까?** **아주 가파른 언덕을 오르다 보면 앞바퀴가 들립니다.** **언덕에서의 기어 조작은 어떻게 해야 하며 균형을 잃지 않으려면 어떻게 해야 합니까?** **언덕을 오르는 기술중에 안장에 앉아서 오르는 기술과 안장에서 일어서서 오르는 기술의 차이점은 무엇 입니까?** @@ 이렇듯MTB를 즐기는 분들이 가장 어렵게 생각하고 또한 관심을 많이 가지고 있는 기술이 "언덕을 오르는 기술" 즉, 업힐 테크닉(UPHILL TECHNIQUE),다른 말로 힐 크라이밍(HILL-CLIMBING)테크닉 이라고 할수 있습니다. 초심자들은 MTB는 전문 산악용 자전거 이므로 MTB만 있으면 어떠한 언덕도 거뜬히 오를수 있을거라고 생각 합니다. 하지만 언덕을 오른다는 일은 절대로 수월한 일은 아닙니다. 어찌보면 언덕을 오르는 기술을 모르고는 일정 경사 이상의 언덕을 오른다는 것은 불가능 하다고 할수도 있습니다. 하지만 정확한 기술을 익혀 올바른 자세로 언덕을 오른다면 도저히 불가능해 보이던 언덕도 여유있게 올라갈수 있게 됩니다. 그럼 언덕을 오를 때 기술과 힘 중 어느것이 더욱 중요한 요소 일까요? 제 개인적인 생각으로는 언덕을 오르려면 체력 보다는 기술이 우선이라 생각 됩니다. 혹자는 체력이 가장 우선하는 요소라고 합니다. 물론,뛰어난 체력을 가지고 있다면 티인에 비하여 힐 클라이밍 시에 훨씬 유리한 것은 사실입니다. 그렇지만,경사가 아주 심한 경우 과연 힘만으로 그언덕을 오를 수 있을까요? 그렇지만,경사가 아주 심한 경우 과연 힘만으로 그 언덕을 오를 수 있을까요? 이러한 절벽에 가까운 언덕은 업힐 테크닉을 갖춘 라이더는 오를 수 있지만, 체력을 위주로 하는 라이더는 절대 오를 수 없습니다. 이렇듯 언덕을 오르는 기술에 있어서 기술은 체력에 우선 하는 요소라고 할수 있습니다. 그렇다면 언덕을 오르는 정확한 요령은 무엇 일까요? MTB를 타는 거의 모든 사람들은 자기가 언덕을 오르는데 있어서 마치 최고의 전문가 인양 말 하곤 합니다. 하지만, 업힐 테크닉을 제대로 구사하는 사람은 별로 없으며, 정녕 "언덕은 어떻게 오르는 겁니까?"라는 질문에 제대로 답변 할 수 있는 사람도 아주 드물다고 봅니다. 우리는 많은 사람들이 언덕을 오르려고 기어를 최대한 낮추고(Downshi-fting)미친 듯이 페달링(Pedaling)하며 용쓰는 것을 많이 보아 왔습니다. 반면, 자신의 무릅이야 어찌되던 상관하지 않고 체인이 절단될 정도까지 페달링이 불가능할 정도의 빡빡한 기어를 걸고 안장에서 엉덩이를 고추세우고 페달을 죽으라고 찍어대는(이것을 Stand aed hammer 주법이라고 합니다) 부류의 사람들도 많이 있습니다. 그리고, 언덕의 경사에서 쫄아서(?) 감히 시도해 볼 엄두도 못내고 쉽게 포기하며, "저건 언덕이라기 보다는 절벽이야~ 저런 경사는 절대로 올라 갈수가 없어" 라며 자전거를 들쳐메고 기어 오르려는 사람들도 있습니다. 이러한 방법으로는 절대로 언덕을 정복 할 수가 없습니다. " 적절한 기어의 조합 기술과 적절한 체중의 이동" 그리고 유연성 만이 급경사의 언덕을 오를 수 있는 열쇠입니다. @@ 적절한 기어비를 선택 하라 @@ 그경사에 맞는 적절한 기어비를 선택 해야만 급경사의 언덕을 정복 할수 있습니다. 저단 기어로 변속(Down shift)하는 시점을 너무 늦추면 일단 언덕에 접어 들어서는 전혀 기어를 변속 하지 못할 수도 있으며, 여러단의 기어를 한번에 변속하는 것은 체인의 손상을 가져 올수 있습니다. 유감스럽게도, 언덕을 오르는데 어떤 기어를 사용해야 하는가 하는 것을 아는 방법은 오직 연습! 연습! 피나는 연습 밖엔 없습니다.^^ 그러나, 경험에 의한 몇가지 원칙을 말씀드리면 많은 도움이 될 것입니다. @@ 우선, 언덕을 오르려면, 전방을 주시 하십시오. 급경사에서는 대부분의 라이더들이 얼굴을 땅에 묻고 주행을 하는 경향이 있습니다. 언덕에서는 시야를 멀리 두어야 합니다. 언덕에 접근하게 되면 자신이 올라가야 할 언덕의 경사가 어느 정도인지 빨리 어림잡아, 우선 앞기어(Chain Ring)를 적절한 것으로 변속 합니다. 언덕의 중간에서 힘이 부쳐 앞 체인링기어를 변속하는 것은 특히, 중간기어(Middle Gear)에서 작은기어(SmallGear)로 변속하게 되는 경우, 체인이 말려 버리는 문제가 발생 할수도 있습니다. 앞기어의 변속이 완료되면 경사가 심해지기 전에 가능한한 최대한의 추진력을 올려야 합니다. 경사에 접어들기 전에 종종 나타나는 작은 웅덩이의 경사를 이용하여 가속을 하면 좀더 쉽게 언덕에 진입할 수 있습니다. 타력을 위주로 주행하기를 좋아하는 라이더인 경우,언덕의 경사가 완만해져, 다른 사람들이 경사에 맞는 적절한 기어로 업 쉬프트(Up shift)했을 경우에도, 충분한 추진력을 얻을 때 까지 가능한한 저단의 기어를 유지하여 기대한 속력이 얻어진 이후에 기어를 변속 합니다. 스탠든 해머(Stand and Hammer)주법을 언덕을 오르는 2차적 방법으로 사용하는 것은 종종 효과적일 수 있습니다. [Stand and Hammer Riding : 안장에서 엉덩이를 떼고 일어서서 최대한의 추진력을 얻기 위해 페달을 찍어 누르는 주법 ] 스탠든 해머 주법을 구사 하려면, 일단 자전거의 속도가 현저히 떨어져 그상태로 계속적인 주행이 힘들다는 판단이 서면 조심해서 기어를 변속해야 합니다. 이때,기어를 한번에 한단씩 변속하는 사람과 한번에 여러 단을 변속하는 사람,특히 한번에 여러단을 다운 쉬프트 하는 사람이 있는데,한번에 여러단을 변속하는 것은 갑자기 자전거의 컨트롤을 잃게 하고, 허벅다리에 무리를 주게 되어 주행을 불가능하게 하는 원인이 될 수 있습니다. 그밖의 주의 사항 으로는, 근래의 기어는 매우 정교하기 때문에 갑자기 강한 힘으로 여러 단을 한꺼번에 변속 하려 들면 체인이 다음 톱니로 이동하지 않거나, 이동하는데 어려움을 겪을수도 있으며, 체인의 연결 부위가 휘어 버리거나 체인이 끊어지는, 원인이 될 수도 있습니다. 체인이 끊어질 정도의 힘을 쓰는 것은 매우 위험한 일이며, 심한 부상을 입을수 있는 원인이 되기도 합니다. 만일 안장에 앉은 상태에서 현재의 기어로 한계에 다달았을 경우, 바로 이 시점이 안장에서 일어나(Stand} 페달링(Hammer)할 시기입니다. 많은 라이더들이 오류를 범하는 것 중에 하나가 자신들이 스텐드 페달링을 하는 시점이 너무 가벼운 기어를 걸고 있는 것입니다. 추진력을 강화 하기 위해서 스텐드 페달링(Stand Pedaling, Stand and Hammer Pedaling)을 할 시점에 너무 가벼운 기어를 사용하고 있었다면,약 3단 정도 조심스럽게 업 쉬프트(Up shift)할 필요가 있습니다. 그러면 지랫대의 원리가 작용하여 추진력을 강화 할수 있습니다. 싵 페달링(Seat Pedaling)에서 스텐드 페달링으로 전환하기 위해서는 가능한한 부드러운 전환이 필요 합니다. 가장 주위해야 할 점 으로는 ** 변속 후에 일어나라(Shift, then Stand)**입니다. 두가지를 동시에 할 경우에는 앞서 말씀드린 바와 같이 체인이 끊어지는 원인이 되기도 합니다. @@ 갑작스레 일어서지 마십시요(Don' t stand abruptly!) 서서히 조심스레 안장에서 엉덩이를 올리는 것이 바로 기술입니다.^^ 언덕을 오르는 도중에 다시 싵 포지션 자세로 전환 하려 한다면, 가능하한 조기에 기어를 가볍게 다운 쉬프트 해야 한다는걸 명심 하십시오. 스텐딩 포지션에서 씨티 포지션(Sitting Position)으로 전환할 경우 갑작스레 추진력을 잃을 수 있기 때문입니다. @@ 앉아 오르기(Sitting) @@ Sitting works ! 즉 앉아서 언덕을 오르는 기술은 노면이 심하게 험하거나 표면이 미끄러운 경우에 최적의 기술입니다. 이 기술은 안장에 앉아서 페달링을 하기 때문에 뒷바퀴에 충분한 체중을 걸기 쉽습니다. 따라서 언덕의 경사도가 심할 경우엔 상체를 앞으로 숙이거나 안장에서 약간 앞쪽으로 몸을 이동하면서 양 팔꿈치를 옆구리쪽 으로 모아 줍니다. 언덕이 심하게 가파라 지면 페달링 스트로크(Pedaling Stroke)에 맞춰서 상체를 흔들어 줄 필요가 있습니다. 이렇게 되면 체중의 반동으로 업힐에 도움을 주게 됩니다. 또한, 앉아 오르기의 주요한 기술로는 핸들 바(Handle Bar)를 가슴쪽으로 잡아 당기는 방법으로 상체를 많이 앞으로 숙이고 있는 상태에서 힘의 방향을 전환 시켜 페달링에 도움을 받을수가 있습니다. 단, 이경우에는 특히 주의 하여야 할 점은, 핸들 바를 끌어 당겨야만 하며 절대로 들어 올리는 방식으로 하면 안된다는 겁니다. 페달 스트로크(Pedal strke)에 맞추어 상체와 팔을 흔들며 핸들 바를 리드미컬하게 잡아 당기며 주행 합니다. 언덕을 오르는 동안 연속적으로 핸들 바를 잡아 당기는 것은 아니며, 페달링에 맞춰 잡아 당김과 풀림을 교대로 하는 것입니다. 이때, 페달 스트로크를 하기 위해서는 페달의 밟는 힘에 상응 하여 핸들 바를 잡아 당기는 힘도 변화를 주어야 한다는 것은 중요한 사항입니다. 즉 이말은, 언덕의 경사가 심해져 페달 스트로크를 세게 해야 할 경우 핸들 바 역시 페달 스트로크의 세기에 상응 하는 힘의 세기로 잡아 당겨야 한다는 것입니다. 또한, 앉아 오르는 기술을 구사 할 때는 팔과 어깨 그리고, 상체의 긴장을 풀지 말고 안정되게 고정 하여야 합니다. 방향의 전환을 할 경우에는 팔로 핸들을 틀어서는 안되며, 어깨를 이용 하여야 합니다. 어깨를 진행 방향과 수직을 이루도록 유지하여, 핸들 바 와 어깨 그리고, 팔이 사각형을 이루게 합니다. 만일, 균형을 잃어 자전거를 제어 하기 어려우면 핸들 바 보다는 어깨의 움직임으로 균형을 회복 하여야 합니다. 앉아 오르기를 할 경우에는 저속에서 팔로 방향을 전환하는 것은 크게 잘못된 일이며, 팔을 사용하면 오히려 더욱 다른 방향으로 벗어나 버립니다. 앉아 오르기의 또 다른 장점은 서서 오르기에 비해서 훨씬 체력의 소모가 적다는 것입니다. 서서 오르다 보면 팔과 어깨 등의 더욱 많은 근육을 사용하게 되므로 앉아 오르는 것 보다, 더욱 빨리 산소의 결핍을 가져 오게 됩니다. 이 사실을 명심하여 호흡법에 상당한 신경을 써야 합니다. 호흡법으로는 리드미컬 하게 깊이 들이 마시고 강력하게 전부 내 뱉어야 하며, 손은 핸들 바의 바깥쪽이나 바 엔드(Bar End)를 잡아 가슴이 가능한한 넓게 펴지도록 하여야 하며, 체력이 한계에 달했다 생각 되면 바(Bar)를 잡고 애쓰지 말고, 긴장을 풀도록 노력 합니다. 그래야만, 기진하거나 쥐가 나는 것을 방지 할 수가 있습니다. 앉아 오르기의 가장 중요한 점을 하나 들자면, 가능한 한도 내에서 페달링을 하여야 합니다. 그렇지 않으면 정말 급경사에서 결국 기어비를 완전히 소모 하고 말 것입니다. 버틸 수 있는 한도 내에서 페달을 움직여야 합니다. 페달 스트로크의 방법은 다운 스트로크에서 발의 뒷꿈치를 사용하여 짖 누르고, 가능한한 장딴지 근육을 사용 하도록 합니다. ※ 서서 오르기(Stand-and-Hammer Riding) ※ Stand Pedaling ! 이기술은 비교적 언덕 전체의 길이가 짧고 경사도가 극히 심한 언덕을 오르거나,앉아 오르기를 하다 추진력이 부족할 경우 보충적으로 사용 되는 기술 입니다. 일반적으로 서서 오르기는 언덕을 오르는데 기술을 많이 필요로 하는 코스에 적합 합니다. 일어서서 오르기 기술을 사용할 경우에는 아무래도 페달링이 거칠어 지므로 앉아 오르기 보다 체중의 분산에 더욱 주의를 기울여야 합니다. 만일, 몸의 무게 중심이 너무 전방으로 쏠려 있으면, 뒷바퀴가 마찰력을 잃어 슬립(Slip)하게 되어 균형을 잃고 넘어지는 결과를 초래 하게 되며, 반면에 무게 중심을 너무 뒤에 둘 경우에는 자전거의 앞부분이 들리게 되어 콘트롤이 불가능 해지게 됩니다. 이 문제는 여러번의 시행 착오를 겪다 보면 적절한 밸런스 포인트 를 찾을 수 있습니다. 스텐드 라이딩의 주요 사항은 몸을 똑바로 세우지 말고, 다리를 조금 구부리고, 엉덩이는 뒤로 뺀 채 일어서서 페달링을 하는 것 입니다. 이때 팔꿈치는 구부려야 하며, 무게 중심이 자전거를 벗어 나지 않게 하거나 낮추기 위해서는 가슴을 자전거에 바짝 밀착을 시켜야 하며, 팔꿈치는 밖같쪽이 아닌 옆구리 안쪽으로 모아 줘야 합니다. 페달링 중 에는 체중을 다리에 실어 페달을 찍어 누르면 더욱 많은 추진력을 얻을수 있고,그렇게 하자면 페달 스트로크 중 다운 스트로크(Dowwn Stroke)되는 페달에 체중을 거의 다 걸어야 합니다. 이렇게 되면 험한 지형에서 효과를 발휘하는 "Side-to-Side Swing" 이 완성 되는 겁니다.^^ 이러한 Side-to-SideSwing은 표면이 부드럽거나 모래가 많은 지형 에서는 사용 하지 마십시요. 불가피 하게 미끄럽고 흙이 많은 언덕에서 일어서야 한다면, 가능한한 자전거를 기울이지 말고 몸을 더욱 구부려서 균형을 잡도록 합니다. 끝으로 언덕을 오르는 기술을 총체적으로 다시 말씀 드리면.......... 앉아서 오르건, 서서 오르건 간에 유의 할점은 자기 앞에 놓여 있는 지형을 계속 주위 깊게 파악 하여야 한다는 겁니다. 그래야만 험한 지형에서 가장 양호한 루트를 찾을수 있고, 바위의 모서리 같은 장애물에 대비를 할수가 있습니다. 한가지 더......... 자신의 호흡에 주의를 집중 하는것 을 잊지 마십시요. 실제로 자기의 호흡이 완전히 기진 되기전에 호흡 관리를 하여야 합니다. 깊고, 리드미컬한 호흡 패턴은 옆구리의 통증을 예방하여 줄것 입니다. 현명한 라이더들은 자신의 패달 스트로크에 호흡을 맞추는 것이 도움이 된다는 것을 알고 있습니다. 선수들이 지겹도록 험한 경사를 오르는 비법(?)에 큰 미스테리는 없습니다. 조금만 연습하면 절벽(?)에 가까운 언덕도 정복 할수 있답니다.*^^* 이글이 초급자분 들께 조금이나마 도움이 되었으면 합니다.^^