스트레칭의 중요성

   운동 전 후 스트레칭의 중요성

한번읽어봅시다. 운동 의학 전문가들은 스트레칭을 절대적으로 권고하고, 처방하기까지 한다. 그리고 거의 모든 종목의 선수들이 널리 스트레칭을 실천한다. 스트레칭을 하는 것은 그들에게 상식인 것 같다. 그러나 스트레칭을 뒷받침하는 과학적 사실들 만큼 그에 관한 많은 답변없는 의문들이 있다. '의사와 운동의학' 誌에 발표된 Ian Shrier박사와 Kay Gossal박사의 스트레칭 연구 비평에서, 스트레칭에 관한 많은 연구들이 모순되고, 확실하지 않거나, 사람에게 반드시 적용할 수 있는 것이 아니라는 결론을 내린 것으로 드러났다. 그럼에도 불구하고, Shrier, Gossal, '스포츠 스트래치'의 저자인 Michael Alter, '스트레칭'의 저자인 Robert Anderson 등은 진지한 선수들과 운동가들이 자주 묻는 질문들에 답변할 수 있을만큼 충분한 데이터를 축적해왔다. 여기에 그 질문과 답변들 중 일부를 소개한다. 스트레칭이 부상을 줄이는가? '운동 직전에 하는 스트레칭은 과사용손상 또는 심각한 부상을 예방하지 못한다는 사실이 새롭게 증명되었다'라고 Shrier와 Gossal은 말한다. 그들은 하루 종일 꾸준히 스트레칭을 하고, 그것을 일정기간 지속하면 근육 성장이 촉진되며, 그럼으로써 부상 위험이 감소될 수 있다고 덧붙인다. 근육의 크기와 근력을 향상시키는 수단으로서 스트레칭을 지적한 이 자료는 필시 부상 예방에 대한 정보만큼 의미심장한 것이다. 스트레칭이 유연성에 영향을 미치는가? 그렇다. 스트레칭과 유연성의 관련성에 대한 확실한 증거가 있다. 스트레칭으로 유연성 상실을 막을 수 있고 최소한 일부는 복구할 수 있다. 그렇지만 그 증거는 단기간이 아닌 장기간의 스트레칭 프로그램을 요구한다. 대회 몇 분 전에 유연성을 늘리기 위한 스트레칭도 가능하나, 수개월 간에 걸친 스트레칭 프로그램으로 동작 범위의 지속적인 향상을 도모할 수 있다. 스트레칭으로 기량이 향상될 수 있는가? 그렇다. 단 그 스트레칭이 어떤 운동에 맞게 고안되었어야 한다. 한 연구에서는 스트레칭에 의해서 외측광근(다리 위쪽에 있는 근육)의 온도가 상승하면 수직 점프와 최대 사이클링 파워가 향상된다는 것이 밝혀졌다. 하지만 그 연구에서는 다른 웜업 방법으로도 온도 상승이 일어날 수 있는지 여부는 조사되지 않았다. 다른 연구는 10주간의 정적 스트레칭 프로그램으로 스피드, 근력, 파워, 또는 근지구력 등의 테스트 기량이 향상됨을 보여주었다. 또다른 연구에서는 어깨 유연성을 높인 스트레칭 프로그램 후에 야구공 던지기와 테니스 서브를 하는 것이 유리하다는 것이 입증되었다. 정적(static) 스트레칭과 동적(dynamic) 스트레칭의 차이점은 무엇인가? 정적 스트레칭은 근육을 저항이 느껴지는 지점까지 늘려준 후 일정 시간 유지해야 한다. 동적 스트레칭 또는 탄도(ballistic) 스트레칭에는 반복적인 반동, 재반동 또는 율동적인 동작이 포함되며 일반적으로 정적 스트레칭보다 더 위험하고 덜 효과적인 것으로 여겨진다. 그렇지만, 일부 물리 치료사와 운동 트레이너들은 어떤 스포츠 동작의 모의훈련을 위해 탄도 스트레칭을 사용한다. PNF 스트레칭이란 무엇인가? 고유수용성 신경근 촉진법(PNF:Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)은 트레이너 또는 물리치료사의 감독과 통제 하에서 수축과 이완을 반복하는 동작을 사용한다. PNF는 동작 범위를 향상시키기 위한 대안적인 전략이다. 신전(伸展)상태를 얼마나 유지해야 하나? 대부분의 사람에게 근육군(群) 당 15~30초간 1번의 신전이면 충분하다. 하지만 일부 사람에게는 더 오래 더 많이 반복하는 것이 요구된다. 한번의 스트레칭 중에 같은 동작을 몇번이나 해야 하는가? 위에서 언급했듯이, 몇몇 연구에서는 근육군(群) 당 1번의 신전으로 충분하다고 주장한다. 그렇지만 많은 전문가들은 10초씩 2~3번의 반복, 또는 30초간 1회 할 것을 권한다. 스트레칭을 여러번 해야 하는 원리는 결합 조직이 강하고 짧은 신전보다 약하고 긴 신전에 더 잘 반응한다는 것이다. 스트레칭 자세를 30초 이상 유지하면 좋은가? 그렇게 하는 것이 좋다는 아무런 증거가 없다. 모든 근육군(群)에 대해 스트레칭 자세를 유지하는 시간은 같아야 하나? 그렇지 않다. 스트레칭 특성은 근육군에 따라 다양하며, 최적의 스트레칭 지속시간과 횟수 역시 사람에 따라 다양하다. 각자가 자신에게 가장 효과적인 지속 시간을 정해야만 한다. 신장반사란 무엇인가? 신장반사(stretch reflex)는 어떤 근육이 처음으로 한계지점까지 신전될 때 발생한다. 그 지점에 이르면, 신경자극이 그 근육에게 수축하라는 신호를 보낸다. 이것은 근육이 찢어지는 것을 막기 위한 우리 몸의 방어기제(防禦機制)이다. 몇몇 운동 과학자들이 훈련 후의 스트레칭을 권고하는 이유는 무엇인가? '근육 온도가 평상시보다 높아지면, 경직성이 줄어들고 신장성이 커집니다' 라고 Alter는 말한다. 유연성을 유지하거나 증가시키길 원하는 선수들은, 체온이 상승되었을 때 스트레칭을 함으로써, 평상시 체온일 때보다 더 안전하고 효과적으로 자신의 목표를 어느 정도 달성할 수 있다. 의사인 Lyle J Micheli는 운동 후 5분간 스트레칭을 하면 근육이 너무 빨리 굳어지는 것을 막을 수 있다고 말한다. 그는 운동 전에는 간단하게 스트레칭을 마치라고 제안한다. 건강한 사람과 부상에서 회복중인 사람이 똑같은 스트레칭을 해야 하나? 그렇지 않다. Shrier와 Gossal은 부상이 근육의 신장 특성에 영향을 미친다고 경고한다. 부상 중인 사람에게는 동작 범위를 늘리기 위해서 더 길게 스트레칭 하는 것이 요구된다. 냉찜질이나 온찜질을 하는 것이 스트레칭에 어떤 효과가 있는가? 스트레칭 전에 근육을 덥혀주는 것과 정적 및 탄도(ballistic) 스트레칭 중에 냉찜질을 하는 것은 동작 범위를 높여주지만, 그것들이 부상을 막아 주는 것은 아니다. PNF 스트레칭 전이나 도중에 체온을 높이거나 낮추는 것은 아무런 효과가 없다. 냉찜질이나 온찜질이 스트레칭에 영향을 미치는 메카니즘은 분명하지 않지만, 아마도 그것의 통증 완화 효과가 동작 범위를 크게 할 것이다. 먼저 워밍업을 한 다음 스트레칭을 하는 것이 좋은가? 일반적으로, 스트레칭 전에 동적인 웜업을 하는 사람이 스트레칭만 하는 사람보다 더 큰 동작 범위를 얻게 된다. 그렇지만 부상 방지라는 측면의 효과는 스트레칭 때문이 아니라 웜업에서 온다. Shier와 Gossal은 동작 범위가 목표라면, 스트레칭이 도움이 된다고 말한다. 부상 방지가 목표라면, 운동 전에 스트레칭을 줄이고 워밍업 시간을 늘려야 한다. 그러나 워밍업이라는 용어에 대한 일반적인 정의가 없기 때문에 그 개념이 더 헷갈린다. 요약... ... 스트레칭에는 단점보다 장점이 많은 것이 분명하지만, 그 형태는 선수들이 바라는만큼 명확하지 않다. 연구자들은 스트레칭 프로그램이 선수들의 신체 구성과 컨디션 수준에 따라 개별적이어야 한다고 제안한다. 또한 일상 스트레칭은 다음 4가지 중 하나를 성취할 수 있도록 고안되어야 한다. 1. 동작 범위의 유지 또는 향상 2. 통증 해소 3. 유연성을 제한하는 부상으로부터의 회복 4. 특정한 운동 목적 달성 스트레칭으로 부상이 예방된다면, 그것은 보너스라고 생각하라. Anderson은 스트레칭을 이해하는 일반적인 방법을 이렇게 말한다. '좋은 스트레칭은 당신의 몸을 알고 있다. 그것은 몸의 어느 특정 부위를 어디까지 움직일 수 있는지와는 무관하다. 스트레칭을 할 때 자신의 느낌이 기준이다. 통증을 느끼지 않고 신전시킬 수 있을 때의 느낌이 좋은 것이다. 다른 사람만큼 많이 늘릴 수 없더라도 염려하지 말라. 단지 다른 사람만큼 유연한 몸을 갖고 있지 않을 뿐이다.'