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라이딩을 하다보면 빨리 가기 위해 회전력을 높이는 게 아니라 큰 기어에 놓게 된다
선수마다 이상적인 회전력이 있게 마련인데
큰 기어에만 놓으면 빨리 가는 것처럼 느껴지기에
큰 기어에 놓고 주행하다보면
속근을 많이 사용하게 된다.
속근은 지근보다 빨리 피로가 오며
근육에 젖산이 더 많이 쌓이게 된다
상황이 악화되면
속근은 근육에 저장하고 있는 글리코겐을 더 빠른 속도로 소진하게 된다
반면에 높은 회전력의 페달링은 지근을 더 많이 사용한다
지근은 지방과 탄수화물을 소비해가며 근육의 피로도 서서히 가져오게 한다
따라서 글리코겐을 아끼면서 젖산의 축척을 서서히 하게 된다
추가로 회전력이 높이면 달리기로 전환할 때 근전환에도 유리하다
1. 높은 회전력
높은 회전력의 인터벌훈련은 사이클 근육에 필요한 적절한 신경근육에 필요한 활로를 확보하게 된다
높은 회전력 인터벌훈련을 하려면
실내에서 트레이너를 이용할 경우
저항을 낮게 하고 도로에서 할 때는 경사가 없는 곳에서 낮은 기어비를 선택한다.
웜업을 한 후에
천천히 회전력을 높여
가능한 최대 회전력까지 가되 엉덩이가 움직이지 않도록 한다.
양손은 핸들바 위를 잡고
상체는 가급적 고정을 시키며 페달링의 저점에서 끌어올리는데 집중해야 한다
이 때 신발에 묻은 흙을 털어내는 듯한 기분으로 페달링을 해야 한다
회전력은 분당 110-120회 정도까지 끌어올리다
1분의 인터벌과 1분30초의 리커버리를 반복하는 형식으로 시작해보라
매주 인터벌 지속시간과 횟수를 약간씩 늘리되 리커버리 시간은 유지하라
리커버리 시간은 인터벌 시간의 100%에서 150% 정도를 유지해야 한다
2. 짓밟기(Stomps)
평지에서는 일정한 파워를 유지할 수 있지만
지형이 바뀌거나 바람이 불게 되면 댄싱을 하거나 낮은 기어로 변속을 하게 된다
시즌 초기에는 안장에 앉은 상태에서 파워를 증가시킬 수 있는 절호의 기회이다
이런 파워를 증진시키기 위해 공기저항을 줄여서 효율을 유지시켜야 한다
짓밟기(Stomps)는 파워를 유지하는 효율적인 방법이며 짧은 인터벌이라는 의미이다
이 훈련은 양손은 핸들바 위에 위치하고
에어로바 자세를 취했다면 그 자세를 유지한 채 큰 기어비(53 x 11-13)에 비교적 평탄한 곳을 선택한다
처음엔 낮은 속도(16-24 km/h)에서 시작하여 짓밟기로 이어진다
페달링은 가급적 부드럽게 하되 내려갈 때 강한 힘을 줘서
저점에서 고점으로 자동적으로 오를 수 있을 정도로 한다
매번 짓밟기로 가속을 할 때 8초에서 20초 정도를 유지한다
5분 정도의 리커버리가 필요하다
처음엔 3-4회의 짓밟기로 시작하여 매주 횟수를 증가시켜라
3. 안정상태의 인터벌
더욱 많은 거리를 타게 되는 기본체력을 보완하는 훈련이 마칠 즈음엔
최대 파워를 유지시키며
젖산역치를 끌어올리는데 역점을 두기 시작해야 한다
안정상태의 인터벌훈련은 8분에서 30분을 유지시킬 수 있어야 하고
젖산역치보다 약간 못미치는,
타임트라이얼 때보다 약간 낮아야 한다
목표는 매주 강도와 시간을 높여 생리학적인 부담을 더 주는 것이다
8분짜리 인터벌을 3회에서 4회 실시하는 것을 시작으로
리커버리 시간은 인터벌 시간의 50%에서 100%를 유지하라
8분짜리 인터벌을 4회 실시했으면 인터벌 시간을 점차 늘려나가도록 한다
어떠한 훈련일정에도 신체의 회복에 필요한 리커버리 시간도 포함되어야 한다
위의 훈련은 시즌초반에 실시하며 매 4주째에는 회복시간을 갖도록 해야 한다
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