스트레칭

스트레칭

스트레칭에 관한 궁금증


장거리 달리기에서는 무릎, 발목, 엉덩이 관절의 가동범위가 원래 각 관절의 최대 가동범위의 약 반 밖에 되지 않기 때문에 최대 가동범위를 확대시키는 정적 스트레칭의 효과가 상대적으로 적다. 그렇지만 전력질주에서는 관절의 움직임이 월씬 더 크기 때문에 스트레칭이 부상예방에 상대적으로 아주 중요한 역할을 한다.


종아리 근육이 굳어있으면 후족부에서 회내는 더 많이 일어나는 반면에 다리의 내측 회전은 더 감소되면서 무릎이나 다리, 발에 문제를 일으킬 수 있다. 즉 발목의 가동 범위는 발뒤꿈치의 회내와 경골의 내회전에 반비례한다.


고관절 굴곡근의 유연성이 좋지 않으면 골반이 앞으로 기울어지게 되고, 이것이 허리 하부 근육들을 더 굳어지게 만들어서 허리 부상을 초래하게 된다.


1.스트레칭을 하면 달리기 부상이 감소될까?

운동 직전에 실시하는 스트레칭은 과사용 손상이나 급성 부상의 발생을 막지 못한다.

부사을 예방하기 위해서는 하루 2-3회씩 일정시간을 투자하여꾸준하게 실시하여야 근육의 유연성을 발달시켜 부상예방에 효과가 있다. 스트레칭을 하게 되면 근육의 크기와 강도가 증가되고, 이것이 부상예방의 수단이 되는 것이다.


2.스트레칭은 유연성에 효과가 있나?

그렇다.
유연성이 소실된 근육은 스트레칭에 의해 최소한 부분적으로 복구가 가능하며, 현재의 유연성을 유지하는데도 스트레칭이 효과가 있다. 그렇지만 수개월 이상 스트레칭을 꾸준히 지속하여 근육의 가동범위가 조금씩 증가되면서 유연성이 향상될 때의 이야기이다.


3.스트레칭을 하면 운동 성취도가 향상될까?

그렇다.
운동의 종류에 따른 적절한 스트레칭이 실시될 때 한해서이긴 하지만.....
10주간의 정적 스트레칭으로 속도, 근력, 힘, 근지구력의 성적이 향상되었다는 보고도 있다.


4.정적/ 동적 스트레칭 사이의 차이는 무엇인가?

정적 스트레칭은 근육이 저항점까지 당겨지고 일정시간 그 수준을 유지할 필요가 있다. 반면에 동적 혹은 탄성 스트레칭은 반복적인 반동이나 규칙적인 움직임이며, 정적 스트레칭보다 더 위험하며 효과는 적다.


5.고유체위감 신경근육 촉진법(PNF, proprioception neuromuscular fascliation)은 무엇인가?

보조자의 도움을 받아 수축과 이완을 반복하는 스트레칭이다.


6.스트레칭은 얼마동안 유지는 것이 좋은가?

근육당 15-39초면 충분하다.


7.한번 훈련하는 동안 같은 스트레칭을 몇 번이나 하는 것이 좋은가?

한 근육당 한번이면 충분하다.

10초식 2-3회 반복하거나 30초식 한번 반복하는 방법을 권하는 사람들도 있다. 결합조직은 고강도로 짧은 시간 당겨지는 것보다 저강도에서 오래동안 당겨지는 것이 더 효과적이라는 이론적인 근거가 있다.


8.30초 이상 스트레칭 하면 더 효과가 좋을까?

그런 증거가 없다.


9. 각 근육마다 스트레칭 시간은 똑같아야 할까?

그렇지 않다.

근육이 늘어나는 성질이 각 근육마다 다르기 때문이다. 가장 효고ㅘ적인 스트레칭의 적절한 시간과 주기는 개인마다 다르다.


10.스트레치 반사는 무엇인가?

근육이 처음에 최대로 늘어나면 다시 수축하기 위한 신경 자극신호가 나타나는데, 이 반사를 말한다. 근육조직이 찢어지는 것을 보호하려는 일종의 우리 몸의 자체 방어기전이다.


11.왜 운동 후에도 스트레칭이 필요한가?

근육온도가 정상보다 높을 때는 뻣뻣함이 감소되고 신장력이 증가된다. 유연성을 위지하거나 향상시키기 위해서는 근육온도가 정상보다 높아져 있을 때 스트레칭을 하는 것이 목적 달성에 도움이 된다. 운동 후에 5분간만 스트레칭을 하더라도 근육이 너무 빨리 굳어지는 것을 예방할 수 있다.


12.건강한 사람이나 부상당한 사람이나 똑같이 스트레칭을 해야 할까?

그렇지 않다.

부상은 근육의 늘어나는 성질에 영향을 기치기 때문에 가동범위를 증가시키기 위해서는 더 오래 스트레칭을 해야 한다.


13.스트레칭할 때 냉찜질과 온찜질 중 어느 것이 더 좋을까?

스트레칭 전에 준비운동을 하거나 스트레칭 도중에 얼음을 사용하는 것은 가동범위는 증가시킬 수 있지만 부상을 예방하지느 못한다. 이들은 단지 통증을 감소시키는 진통효과 때문에 가동범위를 넓힐 수 있을 뿐이다.


14.스트레칭 전에 먼저 준비운동을 하는 것이 좋을까?

일반적으로 그렇다.

스트레칭 전에 준비운동을 하느 사람이 하지 않는 사람에 비해 가동범위가 더 커지기는 하지만, 부상예방에서의 장점은 스트레칭 때문이 아니고 준비운동 때문이다. 그러므로 가동범위가 목적이라면 스트레칭이 도움이 되지만, 부상에방이 목적이라면 스트레칭보다는 준비운동 시간을 늘이는 것이 더 도움이 된다.


15.스트레칭으로 얻는 것은 무엇인가?

가동범위를 유지하거나 개선시키고, 통증을 예방하며, 부상에 의해 제한된 유연성을 회복시켜 달리기 고유의 목적을 달성하게 할 뿐만 아니라 보너스로 부상도 에방할 수 있게 해 준다.