최고의 건강운동

 

최고의 건강 운동

 

%%% 진영수(서울아산병원 스포츠의학센터 교수)님의 글입니다. %%% 최근 들어 사람들은 건강을 최고의 화두로 내세운다. 아무리 문명이 발달 하고 경제사정이 좋아져도 건강하지 않으면 아무것도 누릴 수 없기 때문이다. 건강을 유지하고 증진시키는 방법으로는 운동이 가장 많이 권장된다. 수많은 건강법 중에서 가장 쉬우면서도 어려운 것이 운동이라고 할 수 있다. 운동은 사람이 살아있음을 나타내는 가장 기본적인 표현이며, 운동을 통해 삶의 만족감도 느낀다. 과학과 교통수단의 발달로 신체활동이 떨어져 운동의 필요성은 더욱 높아가지만 운동 부족으로 인한 질병에 시달리는 사람이 많은 것도 현실이다. 공기가 얼마나 중요한지 잘 모르는 것처럼 운동도 이와 비슷한 맥락을 갖는다. 운동은 건강한 사람이나 병에 걸린 사람 모두에게 효과가 있다. 운동은 교감신경을 자극해 카테콜아민이나 엔도르핀 등의 스트레스 해소 호르몬의 분비를 촉진해 상쾌함을 느끼게 하고, 스트레스와 긴장감에서 오는 정신적 피로를 풀어준다. 근육 내에 축적된 피로물질인 젖산을 제거해 빠른 피로회복도 돕는다. 자전거 타기는 유산소 운동의 백미 건강을 위한 운동은 유산소 운동과 근력운동으로 나뉘는데, 자전거 타기는 걷기, 빨리 걷기, 조깅, 달리기, 마라톤, 등산, 수영 같은 유산소 운동 중에서도 백미에 속한다. 자전거 타기는 심폐기능을 강화하는데 가장 좋은 방법으로 알려져 있다. 수많은 종목의 스포츠선수들을 대상으로 최대산소섭취량을 측정해 유산소 운동능력을 알아보면 자전거 선수는 마라톤 선수 못지않게 우수한 군으로 나타난다. 자전거를 타면 다른 운동보다 다음과 같은 건강효과를 더 많이 얻을 수 있다. 1. 근육이 발달해서 근육 내의 미토콘드리아와 산소를 잘 이용할 수 있는 마이오 글로빈 함량, 에너지 이용 등이 늘어난다. 특히 하체가 튼튼해지고, 안장을 통해서 허리를 강하게 지지해야 하므로 허리근육도 좋아진다. 이런 이유로 자전거는 요통 예방은 물론 치료법으로도 쓰인다. 2. 심폐기능의 발달로 혈액 양이 늘어나고 혈압과 심박수는 낮아져 심장질환의 위험성이 줄어들며, 폐기능은 좋아진다. 마라톤 선수들은 안정 때 심박수가 50회 전후로 다른 운동선수보다 낮은데, 장거리 자전거 선수도 거의 같은 정도로 낮다. 자전거 타기도 운동효과 측면에서 심폐기능에 미치는 영향이 매우 크다는 얘기다. 3. 혈중 지질개선의 효과로 몸속의 나쁜 콜레스테롤이 줄고 좋은 콜레스테롤은 늘어난다. 이런 효과는 동맥경화증을 막아줘 중풍이나 협심증 예방에 효과적이다. 4. 당뇨병 치료에도 효과가 크다. 인슐린에 대한 근육의 민감성이 좋아져 근육이 포도당을 잘 쓰도록 해준다. 자전거 타기를 포함한 운동은 고혈당을 막아주고 고인슐린증을 예방하기 때문에 당뇨병 치료에서 약물요법, 식사요법 등과 함께 3대 요법으로 이용된다. 5. 혈액속의 카테콜아민 등의 스트레스 호르몬에 대한 감수성을 줄이고, 부교감신경을 활성화시킨다. 고혈압 환자에게는 혈관 수축력을 좋게 하고 부교감 신경의 발달을 가져와 안정된 혈압을 유지하는데 도움을 준다. 특히 운동 후에 혈관이 확장되기 때문에 혈압이 장시간 떨어져 있게 된다. 이는 고혈압의 예방과 치료에 많은 도움이 된다. 6. 자전거를 일정 시간 이상 계속 타면 달리기 때와 마찬가지로 ‘runner’s high’라는 아주 황홀한 느낌을 경험하게 된다. 이는 몸속의 엔도르핀 분비와 관계가 있는데, 운동에 따른 이런 감정은 스트레스를 한 번에 해소시켜 준다. 7. 면역기능이 증가되고, 몸의 적응력이 높아져 질병에 잘 걸리지 않는다. 가장 재미있고 경제적인 운동 자전거는 걷기나 조깅보다 속도감이 있고, 같은 에너지 소비로 더 멀리 갈 수 있으며 주변풍경도 많이 볼 수 있어 재미있다. 사실 운동할 때 얻는 재미는 어떤 운동을 하더라도 궁극적으로는 같은 경지에 도달할 수 있지만 자전거처럼 처음부터 재미와 스릴을 느낄 수 있는 운동은 거의 없다. 자전거는 같은 에너지를 소비하면서 속도감과 스릴을 함께 맛볼 수 있고 몸의 부담도 훨씬 적다. 특히 직장이나 학교 등의 출퇴근에 이용하면 운동도 되고, 교통수단도 되기 때문에 훨씬 경제적이다. 비만증에는 자전거 타기가 최고 비만인들이 헬스센터의 러닝머신에서 달리거나 길에서 빨리 걷기, 조깅 등을 할 때 가장 걱정되는 것은 관절이다. 실제로 필자는 살을 빼기 위해 조깅을 하다가 관절에 무리가 생겨 운동을 그만두는 경우를 너무나 많이 보았다. 조깅할 때는 자기체중의 3배 정도의 부하가 관절에 걸리는데, 이것이 누적되면 연골이 마모되어 골관절염에 걸리는 경우가 아주 많다. 주변 인대나 건의 균형상실로 하체 통증이 심해지는 케이스도 있다. 최근 들어 조깅이나 달리기 인구가 늘어나면서 상대적으로 하체 부상도 증가하고 있다. 그러나 자전거 타기는 이런 문제를 해결해 준다. 병원에서도 비만인들에게는 우선적으로 고정식 자전거 타기를 권한다. 탈 수만 있다면 야외에서 타는 자전거가 더 좋다. 체중을 줄이기 위한 운동처방으로 의사들은 에너지 소비가 많은 유산소 운동을 오랜 시간 하도록 권한다. 이 때 자전거 타기야말로 가장 알맞다. 칼로리 소비가 많고 재미있기 때문에 오랜 시간 할 수 있어서다. 타는 방법에 따라 1시간에 300~700칼로리를 소비할 수 있는 운동이 바로 자전거 타기다. 무릎이 좋지 않은 관절염 환자나 과도한 체중 때문에 관절이 나빠진 환자, 골다공증 환자 등은 무리한 걷기나 조깅을 할 수 없다. 걷기가 힘들 정도로 상태가 나쁜 환자는 수영장 물 속에서 걷기를 권한다. 하지만 이런 환자의 대부분은 고정 자전거를 탈 수 있다. 자전거는 체중이 안장을 지지해 주기 때문에 관절에 무리가 가지 않는다. 따라서 병원에서는 무릎이 좋지 않거나 비만인에게는 어떤 운동보다 자전거 타기를 권한다. 남녀노소 모두 즐길 수 있는 운동 다른 운동에 비해 운동하는 데 금기사항이 별로 없는 것이 자전거 타기의 장점이다. 물론 자전거를 못 타는 사람은 시간과 돈을 들여 배워야 한다. 하지만 일단 배우고만 나면 만사형통이다. 지루하지 않고 나이가 들어서도 평형감각을 꾸준히 유지할 수 있는 운동이 바로 자전거 타기다. 재활운동으로 쓰이는 자전거 타기 축구, 농구, 달리기 선수들이 발목, 무릎, 엉덩이 허리 등에 염좌나 아킬레스건 등의 부상을 당했을 때 처음 시작할 수 있는 운동이 자전거 타기 다. 물론 처음에는 고정식 자전거를 탄다. 다른 종목의 운동선수들도 자전거를 이용해 심폐능력을 효과적으로 높일 수 있다. 자전거 타기만으로도 기록갱신에 도움을 얻을 수 있기 때문에 훈련과 재활운동으로 많이 쓰인다. 건강을 잃으면 모든 것을 잃어버리는 것이라는 말이 있다. 인생에서 건강을 차선이 아닌 최우선으로 생각할 때 비로소 건강은 여러분들 편에 서게 된다. 현대인들은 바쁜 생활 속에 운동할 시간이 없다고 한다. 그러나 일상생활에서 걷기, 계단 오르기, 지하철 타기 등으로 최소한의 노력을 하고, 여기에 라이프스타일을 조금만 바꾼다면 건강을 지킬 수 있다. 한 예로 출퇴근 때 자전거를 탄다면 별도의 운동이 필요 없다. 현대인의 약점은 하체에 있고, 하체의 약화는 만병의 원인이 된다. 따라서 걷기 운동이 벌어지고, 만보 걷기가 권장되는 것이다. 자전거 타기는 가장 좋은 일상생활 운동이며, 의사가 추천할 수 있는 최고의 건강운동이다.