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여름철 라이딩시 주의사항  |
무더위에도 몸을 시원하게 유지하는 방법
무더운 날씨에 자전거를 타본 사람들은 더위가 어떤 것인지, 그리고 더위가 얼마나 무서운 것인지 알 것이다. 뜨거운 날씨에 산을 오를 경우 몸이 더위에 어떤 반응을 보이는지, 그리고 더위를 어떻게 다루어야 하는지에 대한 기본적인 지식은 이 무더운 계절에 조금이라도 도움이 될 것이다.
정상적인 사람의 체온은 화씨 98도이다. 무더운 여름에 자전거를 타고 산에 오르면 몸 안의 온도가 104도에서 107도 까지 오르게 된다. 체온이 올라감에 따라 피부의 땀샘에서 땀이 나오게 된다. 동시에 피부 가까이에 있는 핏줄은 늘어난다. 우리 몸은 땀을 발산하여 피를 식혀주고 체온을 조절하며 자전거를 탄 후 시간이 지남에 따라 점차 체온은 정상으로 되어간다. 인간의 몸은 어쩌면 기계이든가 아니면 그 이상이 인지도 모른다.
몸이 더위에 노출되어 체온이 올라가기 시작하면 나타나는 더위에 대한 피로는 자전거를 탄 사람이 탈수 상태에 이르면 급속도로 타격을 주게 된다. 이 때에 몸은 몸에 수분이 모자라서 더 이상 땀이 나오지 않게 되며 몸의 온도는 다스릴 수 없을 정도로 올라간다. 더위 쇼크는 대부분이 몸의 활동으로 또는 외부적인 조건에 의해 발생한다. 이 상태가 계속되도록 내버려 두면 의식불명, 기절, 결국은 사망까지도 갈 수 있다. 여름 운동시 여러 가지 열 쇼크 증상이 있다. 예를 들면 갈증, 심하게 더위를 느끼는 것, 피로, 근육통(대부분 사람들은 그냥 지나쳐버림), 그리고 심하게 땀을 흘리는 것, 등등이다. 무더운 날씨에 자전거를 타는 경우 다음의 내용들을 기억해야 할 것이다.
다음에는 열 발산이나 열 쇼크를 예방하는 법을 설명하려고 한다.
1) 물을 충분히 가지고 간다 - 더위를 견디는 첫 번째 무기는 물이다. 두, 세 시간 자전거를 탄다면 물통에 물을 가득 채우고 따로 두 병정도 물을 더 가지고 가는 것이 좋다.
2)조금씩 간격을 맞추어 마신다 - 갈증이 오기 전에 미리 물을 마시되 물을 마시는 훈련이 필요하다. 10 분 정도의 간격으로 시계가 울리게 하고 울리는 소리를 들을 때 마다 크게 한 모금을 마신다. 처음에는 고통스럽겠지만 이 방법이 규칙적으로 마시게 하는 방법이다. 어느 정도 시간 조정이 가능하면 시계를 꺼도 된다.
3) 활력을 보강한다 - 스포츠 드링크 같은 청량음료에 들어 있는 설탕과 소금 성분은 물보다 더 잘 흡수되고 열 쇼크를 방지하게 한다. 이들을 쉽게 마시기 위해서는 물과 50대 50으로 섞어 마시는 것이 좋다.
4) 규칙적으로 물을 몸에 뿌린다 - 따로 준비해 가지고 간 물 한 병으로는 물을 얼굴이나 목 뒤에 뿌려주면 좋다. 속도를 내어 산을 내려 올 때면 마치 에어컨디션을 튼 것 같고 수분은 증발하게 된다.
5) 소매 없는 셔츠를 입는다 - 소매 없는 셔츠를 입어 겨드랑이의 땀을 바람으로 식혀 준다. 옷을 입은 채로 땀을 말리는 것 보다 맨 살의 땀을 직접 바람에 말리는 것이 더 효과적이다.
6) 흰색 계통의 옷을 입는다 - 흰색 옷을 입고 검정색 계통의 옷은 되도록 피해야 한다. 그림이 그려진 옷도 좋지 않다. 몸을 더 덥게 만드는 모든 것은 땀을 더 나게만 만들 뿐이다. 가벼운 색깔의 옷은 열을 흡수하기 보다는 열을 발산해 준다.
7) 머리를 짧게 깎는다 - 긴 머리는 머리 근처의 바람을 막아 버린다. 많은 선수들은 여름철에 머리를 깎는다.
8) 열을 보호하는 헬멧을 쓴다 - 헬멧 안 쪽의 소재가 열로부터 보호할 수 있는 소재로 된 헬멧을 고르되 검정색 보다 구멍이 많은 옅은 색을 고르는 것이 좋다.
9) 통풍이 잘 되는 신발을 신는다 - 망사 같은 천이 붙은 신발을 신어 발, 특히 발가락 부분에 통풍이 잘 되게 하고 두꺼운 양말은 자주 새 것으로 바꿔 되도록 얇은 양말로 바꾼다. 사소한 것 같지만 아주 중요한 일이다.
10) 팔목 보호대를 느슨하게 한다 - 팔목에 바람이 잘 통하고 혈액 순환에 지장이 없도록 팔목 보호대를 좀 느슨하게 한다.
11) 한 낮 더위는 피한다 - 한 낮을 피해 가능하면 오전 10 시 이전에 또는 야간에 자전거를 타도록 한다.
12) 맥박이나 체온을 체크하는 모니터를 가지고 간다 - 몸의 열을 체크할 수 있는 모니터를 갖고 간다. 탈수 증상이 보이면 맥박이 올라 갈 것이다. 기계는 거짓말을 하지 못한다.
13) 가능한 그늘에서 달리도록 한다 - 가능하면 그늘에서 자전거를 타도록 노력해야 한다. 휴식 시간에도 직사광선을 피하는 것이 좋다.
14) 서서히 적응해 간다 – 훈련이 잘 된 사람은 몸의 체온 조종에 능률적이다. 여름에 자전거 타는 것을 시작한다면 조심해야 한다. 초보자나 연소자나 더위 적응 훈련이 안된 사람은 조금씩 서서히 하는 것이 좋다.
15) 몸의 상태가 안 좋을 때는 타지 않는다 - 구토나 설사를 하고 난 후 바로 자전거 타는 것은 삼가 해야 한다. 이런 경우에는 몸의 수분을 쉽게 잃게 된다. 몸이 열에 충분히 견딜 수 있을 때까지 기다리는 것이 좋다.
16) 쓸데 없는 만용을 부리지 않는다 - 훈련 중에는 물을 마시지 않음으로 몸이 더 단단해 진다는 잘못된 신념은 몸의 피를 마르게 하는 것이다. 물을 마시던가 아니면 탈락자가 되는가는 본인의 선택 사항이다.
17) 먼저 더위 적응 훈련을 한다 - 몸이 더위에 적응하려면 최소한 한, 두 주는 걸린다. 따라서 적응하기 전 까지는 가능한 더위에 노출을 삼가는 것이 좋다.
무더운 날씨에 자전거를 타본 사람들은 더위가 어떤 것인지, 그리고 더위가 얼마나 무서운 것인지 알 것이다. 뜨거운 날씨에 산을 오를 경우 몸이 더위에 어떤 반응을 보이는지, 그리고 더위를 어떻게 다루어야 하는지에 대한 기본적인 지식은 이 무더운 계절에 조금이라도 도움이 될 것이다.
정상적인 사람의 체온은 화씨 98도이다. 무더운 여름에 자전거를 타고 산에 오르면 몸 안의 온도가 104도에서 107도 까지 오르게 된다. 체온이 올라감에 따라 피부의 땀샘에서 땀이 나오게 된다. 동시에 피부 가까이에 있는 핏줄은 늘어난다. 우리 몸은 땀을 발산하여 피를 식혀주고 체온을 조절하며 자전거를 탄 후 시간이 지남에 따라 점차 체온은 정상으로 되어간다. 인간의 몸은 어쩌면 기계이든가 아니면 그 이상이 인지도 모른다.
몸이 더위에 노출되어 체온이 올라가기 시작하면 나타나는 더위에 대한 피로는 자전거를 탄 사람이 탈수 상태에 이르면 급속도로 타격을 주게 된다. 이 때에 몸은 몸에 수분이 모자라서 더 이상 땀이 나오지 않게 되며 몸의 온도는 다스릴 수 없을 정도로 올라간다. 더위 쇼크는 대부분이 몸의 활동으로 또는 외부적인 조건에 의해 발생한다. 이 상태가 계속되도록 내버려 두면 의식불명, 기절, 결국은 사망까지도 갈 수 있다. 여름 운동시 여러 가지 열 쇼크 증상이 있다. 예를 들면 갈증, 심하게 더위를 느끼는 것, 피로, 근육통(대부분 사람들은 그냥 지나쳐버림), 그리고 심하게 땀을 흘리는 것, 등등이다. 무더운 날씨에 자전거를 타는 경우 다음의 내용들을 기억해야 할 것이다.
다음에는 열 발산이나 열 쇼크를 예방하는 법을 설명하려고 한다.
1) 물을 충분히 가지고 간다 - 더위를 견디는 첫 번째 무기는 물이다. 두, 세 시간 자전거를 탄다면 물통에 물을 가득 채우고 따로 두 병정도 물을 더 가지고 가는 것이 좋다.
2)조금씩 간격을 맞추어 마신다 - 갈증이 오기 전에 미리 물을 마시되 물을 마시는 훈련이 필요하다. 10 분 정도의 간격으로 시계가 울리게 하고 울리는 소리를 들을 때 마다 크게 한 모금을 마신다. 처음에는 고통스럽겠지만 이 방법이 규칙적으로 마시게 하는 방법이다. 어느 정도 시간 조정이 가능하면 시계를 꺼도 된다.
3) 활력을 보강한다 - 스포츠 드링크 같은 청량음료에 들어 있는 설탕과 소금 성분은 물보다 더 잘 흡수되고 열 쇼크를 방지하게 한다. 이들을 쉽게 마시기 위해서는 물과 50대 50으로 섞어 마시는 것이 좋다.
4) 규칙적으로 물을 몸에 뿌린다 - 따로 준비해 가지고 간 물 한 병으로는 물을 얼굴이나 목 뒤에 뿌려주면 좋다. 속도를 내어 산을 내려 올 때면 마치 에어컨디션을 튼 것 같고 수분은 증발하게 된다.
5) 소매 없는 셔츠를 입는다 - 소매 없는 셔츠를 입어 겨드랑이의 땀을 바람으로 식혀 준다. 옷을 입은 채로 땀을 말리는 것 보다 맨 살의 땀을 직접 바람에 말리는 것이 더 효과적이다.
6) 흰색 계통의 옷을 입는다 - 흰색 옷을 입고 검정색 계통의 옷은 되도록 피해야 한다. 그림이 그려진 옷도 좋지 않다. 몸을 더 덥게 만드는 모든 것은 땀을 더 나게만 만들 뿐이다. 가벼운 색깔의 옷은 열을 흡수하기 보다는 열을 발산해 준다.
7) 머리를 짧게 깎는다 - 긴 머리는 머리 근처의 바람을 막아 버린다. 많은 선수들은 여름철에 머리를 깎는다.
8) 열을 보호하는 헬멧을 쓴다 - 헬멧 안 쪽의 소재가 열로부터 보호할 수 있는 소재로 된 헬멧을 고르되 검정색 보다 구멍이 많은 옅은 색을 고르는 것이 좋다.
9) 통풍이 잘 되는 신발을 신는다 - 망사 같은 천이 붙은 신발을 신어 발, 특히 발가락 부분에 통풍이 잘 되게 하고 두꺼운 양말은 자주 새 것으로 바꿔 되도록 얇은 양말로 바꾼다. 사소한 것 같지만 아주 중요한 일이다.
10) 팔목 보호대를 느슨하게 한다 - 팔목에 바람이 잘 통하고 혈액 순환에 지장이 없도록 팔목 보호대를 좀 느슨하게 한다.
11) 한 낮 더위는 피한다 - 한 낮을 피해 가능하면 오전 10 시 이전에 또는 야간에 자전거를 타도록 한다.
12) 맥박이나 체온을 체크하는 모니터를 가지고 간다 - 몸의 열을 체크할 수 있는 모니터를 갖고 간다. 탈수 증상이 보이면 맥박이 올라 갈 것이다. 기계는 거짓말을 하지 못한다.
13) 가능한 그늘에서 달리도록 한다 - 가능하면 그늘에서 자전거를 타도록 노력해야 한다. 휴식 시간에도 직사광선을 피하는 것이 좋다.
14) 서서히 적응해 간다 – 훈련이 잘 된 사람은 몸의 체온 조종에 능률적이다. 여름에 자전거 타는 것을 시작한다면 조심해야 한다. 초보자나 연소자나 더위 적응 훈련이 안된 사람은 조금씩 서서히 하는 것이 좋다.
15) 몸의 상태가 안 좋을 때는 타지 않는다 - 구토나 설사를 하고 난 후 바로 자전거 타는 것은 삼가 해야 한다. 이런 경우에는 몸의 수분을 쉽게 잃게 된다. 몸이 열에 충분히 견딜 수 있을 때까지 기다리는 것이 좋다.
16) 쓸데 없는 만용을 부리지 않는다 - 훈련 중에는 물을 마시지 않음으로 몸이 더 단단해 진다는 잘못된 신념은 몸의 피를 마르게 하는 것이다. 물을 마시던가 아니면 탈락자가 되는가는 본인의 선택 사항이다.
17) 먼저 더위 적응 훈련을 한다 - 몸이 더위에 적응하려면 최소한 한, 두 주는 걸린다. 따라서 적응하기 전 까지는 가능한 더위에 노출을 삼가는 것이 좋다.